時差ぼけ

時差ぼけ（時差症候群）は、複数の時間帯を短時間で移動した後、体内時計と到着地の昼夜がずれて起こる一時的な不調です。現地の夜に眠れない、昼間に強い眠気が出る、集中しづらい、食欲や胃腸の調子が変わるなどの症状があります。長距離移動そのものによる疲れや睡眠不足も重なりますが、夜勤・交代勤務の不調と時差ぼけは同じ意味ではありません。

体内時計は約24時間のリズムで睡眠・覚醒を調整し、光などの手がかりで現地時刻に合わせられます。飛行機で時間帯をいくつも越えると調整に時間がかかり、その間に不調が出ます。症状の程度は移動方向、越えた時間帯の数、旅行前の睡眠、滞在期間などで変わり、全員が同じ経過をたどるわけではありません。

旅行前に睡眠を十分に取り、長めの滞在なら到着地の日中は屋外の自然光を取り入れ、食事・就寝を現地時間に近づけます。夜間は眠りやすい環境を整え、日中の長い睡眠を避けます。2～3日の短い滞在では、元の生活時刻を大きく変えない方法もあります。多くは数日で軽くなり、薬は通常必要ありません。眠気が強いときは運転など注意が必要な活動を控え、睡眠薬やメラトニンを自己判断で使わず医療者に相談してください。不眠や強い不調が続く場合は、別の原因も含めて受診します。